Senarai Makanan Keto Terbaik Untuk Membakar Lemak Secara Berkesan

Senarai Makanan Keto Terbaik Untuk Membakar Lemak Secara Berkesan

Baru kepada diet ketogenik? Mahu yang terbaik makanan keto dalam senarai untuk membeli-belah yang lebih mudah? Semoga panduan ini membantu anda membuat pilihan yang tepat di kedai runcit. Dan semoga ia membantu anda mencairkan lemak dengan mudah seperti keranjang dipanaskan memasak mentega.

Bercakap tentang mentega, itu pemenang dalam senarai membeli-belah diet ketogenik. Hanya jika ia diberi makan rumput, walaupun. Tetapi saya mendapat di hadapan diri saya di sini. Saya akan berkongsi banyak perkara yang saya anggap makanan karbohidrat rendah yang terbaik untuk kesihatan dan penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, pertama, ini adalah falsafah mudah tentang apa makanan keto terbaik adalah ….

OK, ingat ketika anda berada di sekolah menengah dan belajar tentang piramid makanan? Bahagian bawah piramid adalah karbohidrat berkarbonat, iaitu biji-bijian. Fikirkan: roti, pasta, bijirin dan nasi.

Kebalikan dari piramid, paras tertinggi, adalah lemak dan minyak. Cadangan hidangan untuk bijirin adalah kira-kira sedozen porsi setiap hari. Sebagai perbandingan, garis panduan untuk lemak dan minyak: gunakan sedikit.

Sudah tentu, anda lebih terkenal dengan piramid. Nah, jika anda mahukan peraturan mudah untuk mengikuti senarai makanan keto, hanya flip piramid tersebut. Lemak semulajadi, diet akan menjadi sahabat pembakar lemak terbaik pada diet keto.

Malangnya, tidak banyak berubah dengan piramid makanan Amerika Syarikat Narkoba dan Agricutlutre (USDA). Bijian masih membentuk sebahagian besar piramid. Dan lemak masih kurang hebat. Sebenarnya, mengambil piramid makanan moden (boleh didapati di MyPyramid.Gov) tidak termasuk lemak / minyak. Ia seolah-olah salah satu daripada tiga makronutrien itu tidak wujud!

Makronutrien terbaik untuk senarai makanan keto

Ketiga macronutrien (atau "makro" kerana mereka lebih dikenali di masyarakat keto) adalah lemak, protein dan karbohidrat.

Tebak mana tiga makro itu tidak menaikkan kadar gula darah anda?

Jawapannya: lemak

Dan rasa yang mana dari tiga makro ini tidak menyebabkan rintangan insulin, satu keadaan yang boleh menyebabkan diabetes jenis 2?

Jawapannya: sekali lagi, ia adalah lemak diet.

Bahawa hari ini, garis panduan pemakanan kerajaan persekutuan mencadangkan sedozen hidangan bijirin sehari adalah memalukan. Tidak hairanlah obesiti dan kadar diabetes terus meningkat.

Anda mungkin sudah biasa dengan mengatakan, "Rumah hanya kuat seperti asasnya." Nah, dengan piramid makanan kerajaan persekutuan, yayasan itu adalah resipi untuk penyakit metabolik. Bijian dan bijirin boleh disalahgunakan dalam epidemik diabesif negara.

The Macro Keto Diet

OK, saya akan keluar dari kotak sabun makanan saya sekejap dan semak beberapa makanan keto yang hebat.

Tetapi saya buat pertama kali meringkaskan nisbah makhluk biasa makro yang kelihatan seperti membuat ketosis supaya badan anda akan membakar lemaknya sendiri untuk tenaga.

Sebagai peraturan umum, lemak harus mengambil kira kira-kira tiga perempat jumlah pengambilan kalori anda. Adakah sukar untuk membungkus kepala anda di sekitar fakta bahawa lemak diet membantu anda membakar bodyfat anda sendiri? Selagi ia tidak diproses lemak (mentega goreng pada pameran itu, sebagai contoh), sesungguhnya lemak membantu membakar lemak.

Protein membantu menyuburkan otot, rambut, kuku dan tisu penghubung. Anda tidak mahu makan satu tan protein. Itu kerana makan terlalu banyak protein boleh menyebabkan anda ketosis. Hadkan pengambilan protein anda kepada seperempat plat anda.

Dan kemudian terdapat makro ketiga, karbohidrat. Pertimbangkan karbohidrat musuh diet keto. Kecuali sayur-sayuran tertentu dan pengecualian yang lebih kecil daripada buah-buahan.

Keto penurunan berat badan

Ingat pemikiran diet Atkins? Ia sebenarnya masih menjadi diet popular. Bagaimanapun, ketika pertama kali keluar, pengikut diet itu senang dapat makan piring, telur, keju. Dan apa-apa makanan lain yang membuat kebanyakan ahli jantung tergesa-gesa mencakar resep untuk ubat penurun kolesterol.

Jika anda ingin menurunkan berat badan pada diet keto, anda tidak akan dapat makan pon bacon. Tidak semestinya kerana ia bertentangan dengan falsafah keto (jika bacon secara semula jadi yang dibangkitkan tanpa tambahan nitrit atau nitrat, tidak ada masalah!). Sebaliknya, jika anda berpegang kepada makanan keto, anda tidak akan mahu makan banyak.

Dan itulah sebabnya ….

Apabila anda ketosis, anda boleh mencerna lemak dan protein dengan lebih baik. Selera makan anda juga akan ditindas sedikit. Ini disebabkan oleh hormon khas (CCK) yang menangguhkan perasaan perut kosong selepas makan.

Dengan kebanyakan diet penurunan berat badan yang lain, paras CCK anda sebenarnya akan menurun. Ini mungkin satu (banyak) sebab kebanyakan diet gagal. Walau bagaimanapun, selepas makan makanan keto untuk masa yang minimum, tahap CCK anda akan meningkat. Anda tidak perlu makan banyak.

Dan makanan mesra keto yang anda akan makan akan membantu anda membakar lemak.

Apa yang perlu dimakan pada diet keto

Jika anda baru untuk pelan makan ketogenik, saya cadangkan memuat turun e-book percuma saya, "Tips dan Trik Rendah Kereta." Ia termasuk 20 resipi mudah untuk pemula keto.

Sekarang, tanpa rasa hormat lagi, akhirnya, ada beberapa makanan keto yang anda boleh makan tanpa bimbang tentang kesihatan anda.

Daging

Kumpulan pertama makanan keto adalah daging.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa makan daging tidak baik untuk anda. Khususnya, daging merah. Penggunaan daging merah, beberapa kajian menunjukkan (seperti ini), membawa kepada risiko kanser kolorektal yang lebih tinggi.

Walau bagaimanapun, apa yang kebanyakan kajian ini gagal mengambil kira kualiti daging.

Ya, daging yang diproses adalah buruk. (Pikirkan: bacon yang paling komersial, daging lembu, daging babi, ayam ladang yang ditanam, slaid roti yang dibungkus, daging sembuh.)

Walau bagaimanapun, daging lembu dan bison yang diberi makan rumput adalah sihat. Begitu juga, haiwan apa pun yang hidup dalam keadaan semulajadi dan memakan makanan semula jadi. Apabila anda makan sebilangan daging lembu yang diberi makan rumput, anda akan memakan nutrien yang bermanfaat yang dimakan oleh seekor lembu itu. Ini termasuk asid lemak omega-3.Dan CLA, yang lain adalah asid lemak sihat. Malah, CLA boleh membantu mengurangkan kanser.

Nasihat untuk mengelakkan daging diproses agak kurang bijak. Lagipun, sekeping daging lembu yang anda akan tenggelam ke dalam telah diproses.

Perlu diingat bahawa daging lembu, daging babi, ayam, ayam belanda, kambing dan ikan adalah yang terbaik jika ia organik. Saya menyedari bahawa daging organik boleh menjadi lebih mahal. Tetapi, membeli dari tempat-tempat seperti Butcher Box membantu menjaga kos lebih rendah.

Ini bukan senarai makanan keto yang murah. Walau bagaimanapun, ingat bahawa apabila anda ketosis, anda sebenarnya tidak perlu makan stik keseluruhan untuk membuat anda berasa kenyang. (Sesetengah orang tidak menganggap daging ikan, tetapi saya lakukan).

Elakkan daging dengan bumbu. Kerana, walaupun anda menikmati barbeku pada 4hb Julai dengan burger yang diberi makan rumput, tinju saus tomat mungkin diperlukan untuk menendang ketosis. (Bergantung pada banyak faktor, anda mungkin perlu mengehadkan jumlah karbohidrat anda sebanyak 25-50 gram sehari untuk ketosis.) Jadi, meningkatkan daging anda dengan rempah semulajadi dan herba semulajadi.

Tenusu

Sesetengah produk tenusu adalah makanan keto terbaik. Tetapi ada pengecualian. Susu susu (terutamanya dari lembu) boleh membawa kepada keradangan.

Ia agak sukar untuk mencari susu lembu yang berasal dari lembu 100% yang diberi makan rumput. Terdapat jenama yang dikenali sebagai "Rumput Susu" tetapi walaupun susu rumput mungkin menendang anda keluar dari ketosis. Terutamanya jika anda tidak berhati-hati dengan mengehadkan sumber karbohidrat lain.

Kerana susu yang agak tinggi gula, ia dielakkan pada diet keto. Malah, hanya satu cawan susu mengandungi lebih kurang sedutan gram karbohidrat. Dan tidak ada serat untuk menurunkan jumlah karbohidrat yang lebih rendah.

Saya suka susu tetapi susu tidak suka saya kembali. Saya merasa sukar untuk tinggal di ketosis jika saya minum susu secara teratur. Sebaliknya, saya lebih suka membuat susu kacang saya sendiri (terutamanya badam). Di samping itu, saya menggunakan banyak Susu Kelapa dalam resipi saya. Termasuk ini untuk Milkshake Chocolate Butter Peanut.

Juga, Coconut Cream adalah alternatif tenusu yang sangat baik.

Sekiranya anda mengetuk telur ke dalam kategori tenusu, telur adalah makanan keto yang sempurna. Tetapi cuba dan hanya beli telur organik. Sekiranya anda mempunyai akses kepada pasaran petani, anda boleh membeli telur langsung dari petani. Telur segar ladang tidak perlu organik. Mendapatkan pensijilan organik terlalu mahal untuk beberapa petani kecil. Tetapi jika petani memberitahu anda bahawa telur datang dari ayam-dibesarkan, ayam jarak jauh, pergi untuk itu! Makan beberapa telur setiap hari untuk mengelakkan bodyfat.

Jika anda suka keju dan yogurt, tidak perlu memberikannya. Hanya pastikan bahawa keju berasal dari 100% lembu diberi makan. Dan pastikan yogurt penuh lemak dan polos.

Senarai kedai makanan Keto

Sebagai tambahan kepada daging, dan tenusu, anda perlu mengambil lemak lain yang sihat. (Pembacaan saran: Cara Memulakan Diet Carb Rendah: 6 Tips untuk Kejayaan.)

Terdapat dua buah buah yang mempunyai banyak lemak sihat. Kebanyakan buah-buahan kurang lemak. Dan banyak buah-buahan yang tinggi gula. Walau bagaimanapun, buah zaitun dan alpukat adalah dua buah buah yang tidak mempunyai karbohidrat dan lemak yang sihat.

Ya, zaitun adalah buah-buahan. Dan minyak zaitun tambahan (jika anda boleh mendapatkan zait pertama yang pertama, itulah yang terbaik!) Adalah jus buah yang sihat! Alpukat adalah seperti ikan buah dunia. Mereka mengandungi asid lemak omega 3, seperti ikan salmon dan ikan berminyak sejuk lain yang sihat untuk makanan dan makanan keto terbaik anda.

Lemak lain yang boleh dimakan sehingga perut anda gembira termasuk Minyak Abokad, Minyak Kelapa, Ghee, yang dijelaskan mentega atau mentega dengan laktosa dikeluarkan, Lard (ya, lemak babi baik untuk anda, terutamanya untuk memasak dengan jika organik atau tidak terhidrogenasi ) dan Mayokat Alpukat!

Sayuran

Bagaimana anda tahu mana sayur-sayuran yang baik untuk diet keto? Dan yang mana yang terlalu tinggi dalam karbohidrat bersih? Jawapan mudah: jika ia hijau dan berdaun, makan sekelompoknya.

Bayam, kale, chard, pasli dan mana-mana sayuran hijau lain yang berjalan dengan baik dalam minuman hijau adalah antioksidan yang tinggi. Anda tidak mahu mengelakkan sayur-sayuran super sihat ini hanya demi ketosis.

Bacon dan telur tidak akan memberi anda sebatian tumbuhan yang boleh membantu mencegah penyakit. Juga disyorkan pada senarai makanan keto di bahagian veggie: kembang kol, kubis, brokoli, zucchini, lobak dan banyak lagi. Mahu carta dengan veggies karbohidrat yang rendah? Lihatlah senarai ini sayur-sayuran keto yang mesra.

Pada bulan-bulan yang lebih sejuk, anda mungkin merasa seperti makan karbohidrat kanji yang lebih tinggi. Anda masih boleh makan ini. Hanya lakukan secara sederhana. Kentang manis, ungu, kacang, wortel, jagung bebas GMO dan ubi lain mengandungi banyak nutrisi. Tetapi kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi, gunakan kawalan bahagian yang berhemat.

Sayuran laut sangat sihat nutrien. Tetapi di sini di A.S. beberapa orang makan sayuran laut seperti rumpai laut, wakame, hijiki, dulse, kelp dan lain-lain yang anda mungkin lihat di restoran sushi.

Salah satu sebab penyelidik percaya penduduk Jepun yang tinggal di dalam 100-an mereka adalah kerana sayuran laut. Sayuran laut keto mesra kerana mereka rendah karbohidrat bersih.

Kacang & Benih

Elakkan minyak biji seperti wabak. Kebanyakan minyak biji komersial (kacang soya, cottonseed) sangat keradangan pada badan anda. Sukar untuk menurunkan berat badan apabila anda berada dalam keadaan keradangan kronik.

Walau bagaimanapun, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan keto pepejal. Tetapi kacang-kacangan tertentu tinggi dalam karbohidrat. Oleh itu, hadkan pengambilan kacang untuk beberapa kali atau dua kali sehari. Berikut adalah senarai kacang dan biji yang saya anggap selamat untuk keto:

Almond

Macadamia

Pistachios

Pecans

Biji bunga matahari

Benih Labu

Kacang (walaupun mereka bukan Paleo, sedikit kacang tanah adalah ok untuk Keto)

Kelapa

Butters Nut & Butang

Almond Butter

Mentega bunga matahari

Macadamia Butter

Butter kelapa

Mentega Walnut

Peanut Butter: elakkan jenama nama popular seperti Skippy dan lain-lain yang mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi

Makanan ringan

Saya mempunyai puluhan resepi di sini di LowCarbYum.com yang keto-friendly. Kue keto adalah gula rendah. Mereka menggunakan alternatif pemanis semula jadi seperti ekstrak buah stevia dan sami. (Lihat senarai bahan baking keto yang mesra di bawah). Berikut adalah beberapa snek yang mesra keto:

Pork Rinds

Cucumbers

Saderi

Kek keju

Daging Sticks

Crackers Seed Flax

Parmesan Crisps

Flours

Kebanyakan roti dan makanan yang diproses dibuat dengan tepung putih atau gandum. Dan kedua-duanya tidak baik untuk kesihatan anda. Tetapi cuba gunakan beberapa jenis terikan ini untuk membuat makanan keto:

Tepung Kelapa

Almond Flour

Tepung Benih Bunga Matahari

Tepung Benih Sesame

Baking

Cecair Biji Monk

Serbuk Bawang Monk

Stevia Liquid

Stevia Powder

Erythritol

Swerve

Sukrin

Coklat tanpa gula

Koko tanpa gula

Cip Baking Percuma Gula

Buah

Zaitun

Strawberi

Raspberi

Blackberry

Blueberries

Alpukat

Lihat lagi di sini

Lain-lain

Serbuk Glucomannan: pengganti yang hebat untuk tepung putih; berasal dari loam seperti tumbuhan liar.

Psyllium Husks

Whey Protein: memilih 100% rumput organik untuk kesihatan keto optimum

Benih Chia

Kelapa Aminos

Shiratake Noodles: pengganti hebat untuk mi dan pasta; mengandungi hampir 0 kalori.

Alat Dapur

Stick Blender

Whipper Krim

Spiralizer

Cooker Telur

Pemproses makanan

Pot Segera

Air Fryer

Ini bukan senarai makanan keto lengkap dan komprehensif. Tetapi jawatan ini diharapkan akan menjadi panduan berguna untuk makan keto.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: